A hora em que você come pode ser tão importante quanto dormir

Uma crescente onda de pesquisas sugere que o “quando” você come pode ter um impacto mais profundo na sua saúde, especialmente na saúde cardiovascular, do que o “quando” você dorme. Esta descoberta tem implicações significativas, em particular para trabalhadores noturnos e para a população em geral que negligencia o horário das refeições.

Cientistas do Brigham Saúde, um sistema de saúde integrado composto por centros médicos acadêmicos de Harvard, nos Estados Unidos, realizaram estudos com atenção aos riscos do trabalho noturno para a saúde. A conclusão mais surpreendente é que comer apenas durante o dia pode proteger o coração, mesmo quando se trabalha à noite.

Dieta diurna x noturna

Um estudo envolvendo 20 jovens participantes saudáveis simulou o trabalho noturno em um ambiente laboratorial rigorosamente monitorado. O objetivo era desvendar os efeitos do desalinhamento circadiano, ou seja trabalhar quando deveria dormir e vice-versa, nos fatores de risco cardiovascular.

O que os pesquisadores, liderados pelo Dr. Frank A.J.L. Scheer, professor de Medicina e diretor do Programa de Cronobiologia Médica no Brigham and Women’s Hospital, e pela Dr.ª Sarah Chellappa, professora associada da Universidade de Southampton, descobriram foi interessante.

Os participantes foram divididos em dois grupos: um comia durante o dia e a noite (como a maioria dos trabalhadores noturnos), e o outro comia apenas durante o dia, mas ambos tinham dietas idênticas e horários de sono igualmente programados.

Os resultados indicaram que os fatores de risco cardiovascular foram maiores no grupo que comia dia e noite. No entanto, estes fatores de risco permaneceram inalterados nos participantes que apenas comeram durante o dia, apesar de terem simulado o trabalho noturno.

Para a Dr.ª Sarah Chellappa, “o estudo controlou todos os fatores que se possa imaginar que poderiam afetar os resultados, por isso podemos dizer que é o efeito do horário da comida que está a impulsionar estas mudanças nos fatores de risco cardiovascular”.

Embora o tamanho da amostra fosse pequeno e a duração de apenas duas semanas, o alto controle do estudo –incluindo sono, alimentação, exposição à luz, postura corporal e horários de atividade– é um indicativo importante.

Por que o horário da refeição importa tanto?

A importância do horário das refeições vai além do contexto do trabalho noturno e se aplica a todos. Como explicou o Dr. Frank Scheer, os humanos possuem “relógios biológicos que regulam a nossa fisiologia e o nosso comportamento a tal ponto que não somos a mesma pessoa de manhã e à noite”. Isso significa que a mesma refeição pode ter efeitos distintos no seu corpo dependendo de quando é consumida.

A Dr.ª Daisy Duan, professora assistente do Departamento de Endocrinologia, Diabetes e Metabolismo da Johns Hopkins School of Medicine, demonstrou isso em sua pesquisa. Um de seus estudos mostrou que 20 adultos jovens e saudáveis que comeram o mesmo jantar às 10 da noite, em comparação com às 6 da tarde, tiveram níveis de açúcar no sangue mais elevados e uma redução no processamento de gordura.

O Dr. Scheer aponta que os níveis crescentes de melatonina, um hormônio que o corpo secreta à noite para preparar o sono, parecem interferir na capacidade do corpo de regular os níveis de açúcar no sangue, levando a picos mais altos e duradouros após comer.

Além disso, a pesquisa laboratorial do Dr. Scheer e seus colegas indicou que as pessoas sentem mais fome e queimam menos calorias se comerem tarde, e que comer tarde desencadeia mudanças a nível dos tecidos que promovem o ganho de gordura.

Jantar muito tarde tem sido associado a diversos problemas de saúde, incluindo:

Por outro lado, concentrar a ingestão calórica mais cedo no dia pode contribuir para a perda de peso e melhorias nos marcadores de saúde metabólica.

Qual é o melhor horário para jantar?

Embora não exista uma única “hora ideal” universal, especialistas concordam que evitar comer tarde é crucial para o metabolismo. A Dr.ª Duan recomenda um intervalo de pelo menos duas horas, e idealmente mais, entre o jantar e a hora de dormir.

O Dr. Collin Popp, professor assistente da NYU Grossman School of Medicine, sugere que jantar entre 17h e 19h é um bom objetivo. É importante que o jantar não seja a maior refeição do dia; a maioria das calorias deve ser consumida mais cedo.

Para aqueles acostumados a comer tarde, a transição pode ser gradual. Priorizar refeições matinais com bastante proteína, fibra e gorduras saudáveis pode ajudar a reduzir a fome à noite. Definir um “horário limite” para parar de comer também pode ser eficaz.

As evidências sugerem que o horário das refeições é um alvo promissor para melhorar a saúde, especialmente para quem tem horários irregulares, como trabalhadores noturnos, pessoas com insônia ou viajantes frequentes. Limitar a ingestão de alimentos durante as horas noturnas é um passo fundamental para proteger a sua saúde metabólica e cardiovascular.

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A Tangerina publica abaixo as referências caso você queira consultar e saber mais informações sobre o estudo mencionado:

Estudo “A alimentação diurna durante o trabalho noturno simulado atenua as mudanças nos fatores de risco cardiovascular: análises secundárias de um ensaio clínico randomizado”, por Sarah L. Chellappa, Lei Gao, Jingyi Qian, Nina Vujovic, Peng Li, Kun Hu e Frank AJL Scheer, de 8 de abril de 2025, publicado na Nature Communications.